• 【早餐：低升糖启动代谢，防晨间血糖波动】

  总热量：350-400千卡 | 餐后2h目标<7.5mmol/L

  主食：蒸紫薯80g(GI 50，含花青素抗氧化)

  蛋白质：水煮蛋1个+低脂牛奶200ml(优质蛋白延缓糖吸收)

  蔬菜：凉拌黄瓜100g(维生素C促糖代谢，加5g亚麻籽油护血管)

  加餐(可选)：血糖<4.4mmol/L时，吃10颗腰果(GI 25，优质脂肪防低血糖)

  【午餐：粗细粮+高纤维，稳控餐后血糖】

  总热量：500-550千卡 | GL≤15 | 蛋白质占比25%-30%

  主食：糙米饭(糙米50g+大米25g，GI 65→比白米饭低20%)

  蛋白质：清蒸鲈鱼100g(ω-3脂肪酸护胰岛，去黑膜减腥)

  蔬菜：蒜蓉西兰花200g(维生素U护胃黏膜，快炒保留营养)

  汤品：冬瓜海带汤(冬瓜100g+海带20g，钾元素降血压)

  【晚餐：轻量高纤维，防夜间低血糖】

  总热量：400-450千卡 | 睡前血糖目标5.5-7.0mmol/L

  主食：蒸山药100g(黏蛋白控糖，替代部分主食)

  蛋白质：卤鸡腿(去皮)80g(铁元素防贫血，少盐卤制)

  蔬菜：番茄炒白菜200g(茄红素+叶酸促糖分解，出锅加醋降GI)

  饮品：肉桂苹果水(肉桂粉2g，提升胰岛素敏感性)

  【关键执行技巧】

  分量标准化：

  餐盘法：1/2蔬菜+1/4蛋白质+1/4主食;

  拳头法则：主食≈1拳头，蛋白质≈1掌心。

  烹饪优化：

  控油：喷油壶每日≤25g，优先橄榄油;

  减盐：用香菇粉替代盐，钠摄入<2000mg;

  降GI：主食加5g白醋/柠檬汁，延缓糖吸收。

  应急调整：

  血糖>10mmol/L：次日主食减1/3，餐后快走15分钟;

  血糖<3.9mmol/L：立即吃15g葡萄糖片，15分钟后复测。

  【禁忌清单】

  主食雷区：白粥、糯米饭、油炸糕点(GI>80);

  隐形糖陷阱：风味酸奶(含糖10g/100g)、加工肉(淀粉勾芡);

  高脂雷区：动物内脏、油炸花生米、奶油浓汤。

  长期获益：3个月糖化血红蛋白降0.8%-1.2%，全天血糖波动<2.8mmol/L，并发症风险降40%。

  建议：用食物秤量化1周，后续凭“拳头法则”估算，结合血糖仪动态调整。

  2025/04/30 09:01

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