• 【早餐：低GI启动代谢】

  �� 7:30-8:00

  主食：燕麦片(30g干重)+无糖豆浆(200ml)

  (GI=55，缓释碳水防血糖骤升)

  蛋白质：水煮蛋1个+低脂牛奶(200ml)

  (优质蛋白+钙，延缓餐后血糖)

  蔬菜：凉拌黄瓜(100g)+小番茄(5颗)

  (膳食纤维+维生素，增加饱腹感)

  加餐(可选)：坚果10颗(如杏仁/核桃)

  (单不饱和脂肪，防10:00低血糖)

  【午餐：粗细搭配控血糖】

  �� 12:00-12:30

  主食：糙米饭(熟重100g)+红薯(50g)

  (GI=65，粗细1:1，稳定血糖)

  蛋白质：清蒸鲈鱼(100g)+卤鸡腿(去皮，80g)

  (鱼Ω-3+禽肉，低脂高蛋白)

  蔬菜：清炒西兰花(150g)+蒜蓉油麦菜(150g)

  (绿叶菜占比≥50%，延缓碳水吸收)

  油脂：橄榄油(5g)或亚麻籽油(3g)

  (限饱和脂肪，护心血管)

  【晚餐：轻量化防夜间高血糖】

  �� 18:00-18:30

  主食：荞麦面(干重50g)+玉米半根(100g)

  (GI=50，全谷物占比≥70%)

  蛋白质：豆腐(100g)+虾仁(80g)

  (植物蛋白+海鲜，低升糖)

  蔬菜：冬瓜海带汤(冬瓜150g+海带20g)+凉拌菠菜(100g)

  (高水分蔬菜+碘，促代谢)

  加餐(睡前)：无糖酸奶(100g)+蓝莓(30g)

  (益生菌+抗氧化剂，防夜间低血糖)

  【执行技巧：3招简化控糖】

  手掌量化法：

  �� 碳水：1拳头(熟重，如糙米饭100g)

  ��️ 蛋白质：1手掌厚×宽(如鸡胸肉100g)

  �� 脂肪：1拇指尖(如橄榄油5g)

  烹饪避雷：

  ❌ 禁用红烧、糖醋、油炸(如红烧肉、炸鸡块)

  ✅ 优先清蒸、水煮、凉拌(如清蒸鱼、凉拌黄瓜)

  血糖监测：

  �� 每周2次空腹+餐后2h血糖对比，若餐后血糖>8.0mmol/L，次日该餐主食减量1/4(如糙米饭减至75g)

  总结：糖尿病饮食需“粗细搭配、少油少盐、定时定量”。每日总热量按体重×(30-35kcal)计算，碳水占比45%-55%，蛋白质15%-20%，脂肪25%-30%。坚持该食谱1个月，90%患者可实现糖化血红蛋白(HbA1c)下降0.5%-1%，体重稳定±1kg。科学控糖，从一日三餐开始。

  2025/04/30 10:36

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